Consejos para comer sano estas vacaciones

Ya sea para comer fuera de casa, bajo el fresquito de un ventilador o al sol playero las opciones para comer bien y cenar ligero y no acabar el verano con unos kilillos de más por culpa de los malos hábitos son numerosas. Sólo debes concienciarte de que es posible alimentarte de otra manera, adaptándote al ritmo y condiciones climáticas de las vacaciones sin renunciar a la salud y el paladar.

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Ensaladas, tus aliadas

Las ensaladas son el punto fuerte de la dieta mediterránea, se adaptan a los gustos de cada uno, tienen un gran contenido en agua y en nutrientes, aportan pocas calorías, sacian el hambre e hidratan nuestra piel, ¿qué más puedes pedir?

Ideales para todo el año, pero especialmente en esta calurosa estación, puedes tomarlas como plato único (elígelas con algo de proteína -carne, pescado o huevo- y algún hidrato de carbono, por ejemplo, arroz, pasta o picatostes), antes o después del plato principal, o como acompañamiento del segundo plato.

Lo mejor es que vigiles los aliños, los más recomendados son los que se componen del trío por excelencia: el aceite de oliva, el vinagre o el limón, y la sal. También puedes hacer vinagretas caseras con diferentes tipos de vinagre, con frutas o con hierbas aromáticas. Cuidado con las salsas más calóricas y con las cantidades.

Platos únicos

Las pocas ganas de cocinar suelen ser frecuentes cuando uno está de vacaciones o acaba de venir de la playa o la piscina con el hambre a flor de piel. En estos casos, decantarse por un solo plato también puede ser una buena opción. Aquí van algunas sabrosas propuestas, que además, son muy sanas y poco calóricas:

  • Pescado a la plancha con una juliana de verduras y patatas cocidas
  • Filete de ternera con una ensalada de arroz y rodajas de tomate
  • Salteado de huevo con champiñones, gambas y tomate natural.

De esta forma realizamos una comida equilibrada con su ración de verdura, cereales y proteína, sin aportar excesos de grasa como son los fritos, los precocinados, o las salsas.

Por supuesto, también hay un sinfín de recetas para preparar cenas ligeras y que el calor no se nos atragante antes de ir a dormir.

Ocasionalmente, o si vas a pasar el día con los amigos o los niños en la playa o haciendo alguna excursión, puedes recurrir a los sándwiches o bocadillos, siempre y cuando sean equilibrados. Vigila los embutidos más grasos. Lo mejor es que combines una fuente de proteína (carne, pescado o huevo) con una de verdura, y que utilices pan integral o multicereales.

¿Quieres ideas? El clásico vegetal con lechuga, atún, tomate, espárragos, un chorrito de aceite de oliva y sal. El de tortilla francesa con queso, atún, o sola, con unas rodajas de tomate. El de ternera asada con espárragos verdes. De atún, huevo duro y canónigos, y un largo etcétera.

Sopas frías y cremas

El exceso de calor y las altas temperaturas hacen que el riesgo de deshidratación sea más alto y la señal natural de que tenemos sed no siempre sea un indicador fiable. Para evitar bajadas de tensión o mareos bebe líquidos en abundancia, lo recomendable es tomar dos litros de agua a lo largo del día, aunque también puedes ayudarte de verduras y frutas frescas, que son ricas en agua. En la variedad está el gusto, así que haz que tu nevera tome color y llénala de zumos, té helado, bebidas refrescantes bajas en azúcar, batidos naturales, horchata y granizados.

Vamos a rendir pleitesía a las sopas frías, aquellas que nos ayudan a alcanzar los niveles óptimos de hidratación y que son un plato único en sí mismas repleto de vitaminas y minerales. ¿Todavía no sabes a qué nos referimos? Pues al gazpacho de toda la vida (o al de sandía para los más cool), a la vichyssoise, a la crema de calabacín, a la de pepino y yogur o al ajoblanco. Haz que la batidora se sienta protagonista en tu cocina.

Frutas y helados

La fruta fresca es una buena opción y se puede comer a cualquier hora. Si eliges la de temporada (ciruela, cereza, sandía, pera de agua, melón, papaya…) verás incrementado su valor nutritivo y sus efectos beneficiosos para el organismo, y además su precio es menor. Las frutas propias del verano, al haber madurado con el sol, son más ricas en vitaminas y compuestos bioactivos antioxidantes.

Recuerda que se recomienda un consumo de tres piezas de fruta al día. Una vez que te pongas a pelar fruta, aprovecha y haz macedonias grandes y alíñalas con zumo de naranja, así siempre habrá fruta lista para comer. También puedes dejar hechas unas brochetas variadas para picar o para los niños, ¡verás como desaparecen! Los batidos son otra opción natural de tomar fruta e hidratarte, ponles un yogur o leche y serán más nutritivos.

Un imprescindible del verano son los helados, puedes hacerlos caseros poniendo el zumo de cualquier fruta con leche o con té, pon el líquido en un molde especial con un palito y al congelador. Tendrás un polo de hielo muy natural, sin aditivos ni colorantes añadidos. Y si estás cuidando tu línea, elige siempre los helados de agua frente a los de base láctea, que contienen más grasas y azúcares.

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